Правила составления ежедневного меню по системе правильного питания

Принципы ППЧтобы организм активно и полностью перерабатывал пищу, необходимо установить режим питания. Соблюдать его требуется, чтобы организм, привыкнув к графику, активизировал работу ЖКТ именно во время очередного приема пищи. Это гарантирует отсутствие проблем с аппетитом и полноценную переработку и всасывание пищи.

Второй и не менее важной составляющей системы полноценного питания, является правильно составленное

меню, учитывающее все особенности здорового питания, в которое должны входить завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса, так как время между приемами пищи не должно превышать 3-4 часа.

Завтрак

В меню завтрака продукты, богатые углеводами должны составлять 60%-70% от всего объема пищи. Приблизительно 25% должно приходиться на белковую пищу и не более 5% — на жирную.

В качестве пищи, богатой правильными углеводами, можно употреблять любую кашу или кашу из смеси различных круп, фруктовый салат с обезжиренным йогуртом, сырники со сметаной, всевозможные запеканки, омлет с овощами. Следует полностью отказаться от смесей для завтраков, включая и мюсли.

Основное правило для завтрака: пища должна быть достаточно сытной, не уступать по этому критерию обеду и превосходить ужин.

Возможные варианты меню на завтрак:

А). Чередование овсяной, гречневой, пшенной, рисовой каши на воде или обезжиренном молоке, с 2-3 грецкими орехами.

Б). Бутерброд из хлеба с отрубями и отварным куриным мясом. Салат из помидоров, огурцов, капусты с зеленью и нежирным сыром. Стакан обезжиренного кефира или ряженки.

В). Омлет из 2-3 яиц с зеленью и фруктовый салат.

Г). 200-300 грамм домашнего творога с обезжиренной сметаной и фруктами.

Обед

Обед по сытности не должен сильно отличаться от завтрака. Обычно в системе правильного питания рекомендуют употреблять различные супы с использованием овощных, рыбных или мясных бульонов (только не бульонных кубиков). В качестве второго блюда хорошо подойдет отварное нежирное мясо с гарниром из овощей или различного вида круп.

Мясо можно чередовать с рыбой. Овощи можно употреблять свежими, в виде салатов, тушеные или паровые. Отварные макароны и картофель не рекомендуется употреблять чаще, чем 1-2 раза в неделю.

Возможные варианты меню на обед:

А). Гуляш из нежирного мяса с макаронами и нежирным сыром.

Б). Тушеная капуста или запеченная цветная капуста с вареным яйцом.

В). Овощное рагу.

Г). Овощной, мясной или рыбный суп с рисом, пшенкой или гречкой.

В). Вегетарианская пицца.

Ужин

Ужин должен быть самым низкокалорийным приемом пищи, для которого хорошо подойдут тушеные овощи, небольшой кусок запеченной или отварной курицы, котлета из нежирного мяса без гарнира. Можно также съесть фрукты в небольшом количестве или выпить стакан обезжиренного кефира, ряженки или теплого молока с чайной ложкой натурального меда.

На ужин не следует употреблять выпечку, блюда из бобовых, а также жирные продукты, так как такие продукты полностью перевариваются только до 1500.

Возможные варианты меню на ужин:

А). Отварная грудка курицы (небольшой кусочек) с тушеными овощами.

Б). Омлет из 2 яиц с овощами.

В). Салат из овощей и творожная запеканка.

Г). Тушеные овощи с кусочком отваренной нежирной говядины.

Перекусы

Перекусы на правильном питании необходимы, чтобы выдерживать временной интервал между приемами пищи. Он должен быть равным 3ч, но не более 4-х часов. Такой режим питания поддерживает выработку ферментов для переваривания пищи на естественном природном уровне; нормализует содержание сахара и холестерина в крови.

В идеале перекусов должно быть два – это 2-й завтрак и полдник. Для перекусов лучше всего подойдут:

— 2- й завтрак — свежие фрукты но не более 100-150 грамм (среднее яблоко или апельсин), пара сырников, 50-100 гр творожной запеканки, омлет из 1 яйца или сваренное вкрутую яйцо и хлеб с отрубями;

— полдник — стакан обезжиренного кефира или йогурта, творог со сметаной.

Принципы ПП

{lang: 'ru'}

Понравилась статья, поделись с друзьями:

Я в социальных сетях:

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *