Основные правила сушки тела для женщин и девушек
Идеальная фигура – это мечта каждой женщины, но как бы не хотелось достичь этой цели побыстрее соблюдение определенных правил поведения и составления дневного меню обязательны:
1.Нельзя полностью исключать употребление углеводов из ежедневного рациона, так как они обеспечивают жизнедеятельность головного мозга. Потребление углеводов необходимо снижать
постепенно, чтобы войти безболезненно привыкнуть к новому ежедневному меню.
- Как бы не хотелось побыстрее достичь желаемого результата нельзя резко менять рацион питания, потому что психологический стресс может отбить всяческое желание работать над собой.
- Если в процессе выполнения мероприятий по сушке тела возникнуть проблемы со здоровьем, нужно отказаться от продолжения сушки.
- Во время сушки тела для поддержания здоровья нужно принимать гепатопротекторные препараты для поддержания функций печени и витамины, особенно это касается витамина D.
- Обязательно употребление сырой очищенной воды из расчета 30 мл воды на 1 кг веса для того, чтобы уменьшить нагрузку на почки. Воду обязательно нудно пить за 30 мин. до еды и через 1 час после еды.
- В процессе сушки тела необходим полноценный отдых со сном длительностью 8 часов и более.
Правила составления меню для сушки тела
1.Из ежедневного меню необходимо исключить хлеб, сахар, макароны, картофель и свести до минимума потребление круп, кроме пшенной.
- Основными продуктами в ежедневном меню должны стать: постное мясо и нежирная рыба отваренные или запеченные; овощи на гарнир; кисломолочные продукты; ограниченное количество фруктов; зеленый чай.
- Количество разрешенных углеводов на 1 кг веса должно составлять: 1-ая неделя – 2 гр., 2-ая неделя – 1 гр., 3-я и 4-я недели по 0,5 гр. Начиная с 5-ой недели количество употребляемых углеводов нужно увеличивать в обратном порядке. На 6-ой неделе количество углеводов должно составлять 2 гр на 1 кг веса.
- Дольше 6 недель сушку тела продолжать не следует.
- Выход из сушки должен быть постепенным. Если вы не хотите, чтобы вес вернулся, то после окончания сушки следует перейти на систему правильного питания.
- Сушку тела нельзя проводит чаще, чем 1-2 раза в год.
Расчетные цифры для расчета ежедневного меню
— Правильное соотношение углеводов к белкам должно составлять 1 к 3. Например, если вес тела 60 кг, то количество разрешенных углеводов должно равняться 60 кг * 2 гр = 120 грамм, а белков 120 гр* 3 = 360 гр.
— Количество разрешенного жира рассчитывается по формуле 0,5 гр на 1 кг веса. 60 кг* 0,5 гр. = 30 гр.
Разрешенные продукты для ежедневного меню
Опыт показал, правильно подобранные продукты для меню при сушке тела являются одним из главных условий достижения хороших результатов (второе – тренировки). Хорошими поставщиками белков и полезных сложных углеводов являются: нежирное белое мясо курицы или говядины, постная рыба и другие морепродукты, сваренные вкрутую яйца, обезжиренный творог, овощи, крупы, бобовые злаки.
Предпочтение нужно отдавать вареной, тушеной, пропаренной пище. Очень полезны овощи в сыром виде. Из круп наиболее полезны пропаренный рис, пшено и гречка. Горох фасоль, сою, чечевицу в меню включать желательно не чаше 2 раз в неделю, так как растительные белки плохо усваиваются организмом. Наилучшим поставщиком жиров являются растительные жиры, ежедневная норма — до 2 ст. л. (30 гр.).
Составлять ежедневное меню нужно, исходя вкусовых привычек, с учетом выше приведенных правил и принципов. Ниже приведены примеры таких меню, рассчитанные исходя из веса тела в 60 кг.
Пример 1.
Завтрак: вареная рыба – 200-250 гр., 100-150 гр. риса, одно среднее яблоко или апельсин.
2-й завтрак: 100гр. заранее замоченных сухофруктов или горсть чернослива.
Обед: омлет из 2 яиц или сваренное вкрутую 1 яйцо, стакан обезжиренного кефира.
Полдник: 50-75 гр. отваренной грудки курицы с 40-50 гр. пшенной крупы, 1 средний огурец или помидор.
Ужин: 100 гр. творога с жирностью 1,5%.
Из напитков лучше всего подходит зеленый чай.
Пример 2.
Завтрак: до 300 гр. каши (гречневой, пшенной) с 1 десертной ложкой меда.
2-й завтрак: 1 среднее яблоко или апельсин или небольшой банан.
Обед: 200-250 гр. отварной нежирной рыбы, до 200 гр. пропаренного риса, салат из свежих овощей.
Полдник: 100 гр творожной запеканки или 2-3 сырника.
Ужин: 150-200 гр. варенной курицы или отварного белого мяса.
Пример 3.
Завтрак: омлет из белков 4-х яиц, салат из свежих овощей.
2-й завтрак: 150-200 гр. каши.
Обед: 150-200 гр. отварного мяса с тушеными овощами.
Полдник: 1 среднее яблоко или апельсин или небольшой банан.
Ужин: 200мл кефира или йогурта
Физические нагрузки
Ежедневные тренировки длительностью 30-60 минут в тренажерном зале обязательны. Их можно заменить интервальными кардионагрузками такой же длительностью в виде бега или быстрой ходьбы.
Противопоказания.
Сушка тела в домашних противопоказана при проблемах с почками, печенью, поджелудочной железой, ЖКТ.
Сушку тела нельзя использовать в период беременности, грудного вскармливания и больным диабетом.