Здоровый Образ Жизни (ЗОЖ) для всех

Основные правила сушки тела для женщин и девушек

Идеальная фигура – это мечта каждой женщины, но как бы не хотелось достичь этой цели побыстрее соблюдение определенных правил поведения и составления дневного меню обязательны:

1.Нельзя полностью исключать употребление углеводов из ежедневного рациона, так как они обеспечивают жизнедеятельность головного мозга. Потребление углеводов необходимо снижать

постепенно, чтобы войти безболезненно привыкнуть к новому ежедневному меню.

2. Как бы не хотелось побыстрее достичь желаемого результата нельзя резко менять рацион питания, потому что психологический стресс может отбить всяческое желание работать над собой.
3. Если в процессе выполнения мероприятий по сушке тела возникнуть проблемы со здоровьем, нужно отказаться от продолжения сушки.
4. Во время сушки тела для поддержания здоровья нужно принимать гепатопротекторные препараты для поддержания функций печени и витамины, особенно это касается витамина D.
5. Обязательно употребление сырой очищенной воды из расчета 30 мл воды на 1 кг веса для того, чтобы уменьшить нагрузку на почки. Воду обязательно нудно пить за 30 мин. до еды и через 1 час после еды.
6. В процессе сушки тела необходим полноценный отдых со сном длительностью 8 часов и более.

Правила составления меню для сушки тела

1.Из ежедневного меню необходимо исключить хлеб, сахар, макароны, картофель и свести до минимума потребление круп, кроме пшенной.

2. Основными продуктами в ежедневном меню должны стать: постное мясо и нежирная рыба отваренные или запеченные; овощи на гарнир; кисломолочные продукты; ограниченное количество фруктов; зеленый чай.
3. Количество разрешенных углеводов на 1 кг веса должно составлять: 1-ая неделя – 2 гр., 2-ая неделя – 1 гр., 3-я и 4-я недели по 0,5 гр. Начиная с 5-ой недели количество употребляемых углеводов нужно увеличивать в обратном порядке. На 6-ой неделе количество углеводов должно составлять 2 гр на 1 кг веса.
4. Дольше 6 недель сушку тела продолжать не следует.
5. Выход из сушки должен быть постепенным. Если вы не хотите, чтобы вес вернулся, то после окончания сушки следует перейти на систему правильного питания.
6. Сушку тела нельзя проводит чаще, чем 1-2 раза в год.

Расчетные цифры для расчета ежедневного меню

— Правильное соотношение углеводов к белкам должно составлять 1 к 3. Например, если вес тела 60 кг, то количество разрешенных углеводов должно равняться 60 кг * 2 гр = 120 грамм, а белков 120 гр* 3 = 360 гр.

— Количество разрешенного жира рассчитывается по формуле 0,5 гр на 1 кг веса. 60 кг* 0,5 гр. = 30 гр.

Разрешенные продукты для ежедневного меню

Опыт показал, правильно подобранные продукты для меню при сушке тела являются одним из главных условий достижения хороших результатов (второе – тренировки). Хорошими поставщиками белков и полезных сложных углеводов являются: нежирное белое мясо курицы или говядины,  постная рыба и другие морепродукты, сваренные вкрутую яйца, обезжиренный творог, овощи, крупы, бобовые злаки.

Предпочтение нужно отдавать вареной, тушеной, пропаренной пище. Очень полезны овощи в сыром виде. Из круп наиболее полезны пропаренный рис, пшено и гречка. Горох фасоль, сою, чечевицу в меню включать желательно не чаше 2 раз в неделю, так как растительные белки плохо усваиваются организмом. Наилучшим поставщиком жиров являются растительные жиры, ежедневная норма  — до 2 ст. л. (30 гр.).

Составлять ежедневное меню  нужно, исходя вкусовых привычек, с учетом выше приведенных правил и принципов. Ниже приведены примеры таких меню, рассчитанные исходя из веса тела в 60 кг.

Пример 1.

Завтрак:  вареная рыба – 200-250 гр., 100-150 гр. риса, одно среднее яблоко или апельсин.

2-й завтрак: 100гр. заранее замоченных сухофруктов или горсть чернослива.

Обед: омлет из 2 яиц или сваренное вкрутую 1 яйцо, стакан обезжиренного кефира.

Полдник: 50-75 гр. отваренной грудки курицы с 40-50 гр. пшенной крупы, 1 средний огурец или помидор.

Ужин:  100 гр. творога с жирностью 1,5%.

Из напитков лучше всего подходит зеленый чай.

Пример 2.

Завтрак: до 300 гр. каши (гречневой, пшенной) с 1 десертной ложкой меда.

2-й завтрак: 1 среднее яблоко или апельсин или небольшой банан.

Обед: 200-250 гр. отварной нежирной рыбы, до 200 гр. пропаренного риса, салат из свежих овощей.

Полдник: 100 гр творожной запеканки или 2-3 сырника.

Ужин: 150-200 гр. варенной курицы или отварного белого мяса.

Пример 3.

Завтрак: омлет из белков 4-х яиц, салат из свежих овощей.

2-й завтрак: 150-200 гр. каши.

Обед: 150-200 гр. отварного мяса с тушеными овощами.

Полдник: 1 среднее яблоко или апельсин или небольшой банан.

Ужин: 200мл кефира или йогурта

Физические нагрузки

Ежедневные тренировки длительностью 30-60 минут в тренажерном зале обязательны. Их можно заменить интервальными кардионагрузками такой же длительностью в виде бега или быстрой ходьбы.

Противопоказания.

Сушка тела в домашних противопоказана при проблемах с почками, печенью, поджелудочной железой, ЖКТ.

Сушку тела  нельзя использовать в период беременности, грудного вскармливания и больным диабетом.