КАК ПИТАТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

питание спортсменовПри тренировках ускоряются процессы метаболизма в мышцах:

— увеличивается приток крови;

— активизируются процессы катаболизма (метаболический распад сложных соединений на более простые);

— ускоряется анаболизм (синтез, создание).

Именно в процессе анаболизма и происходит образование новых клеток мышечной ткани, что вобщем-то и является целью любого человека, пришедшего в спортзал.

Для активизации процесса создания новых клеток и одновременно минимизации катаболического эффекта необходимо правильно организовать питание, как до тренировки, так и после нее.

Как питаться после тренировки?

Во время занятий мышцы в ускоренном темпе расходуют энергию, выделяющуюся при расщеплении сложных соединений при катаболизме. Для этого организму приходится мобилизовать энергетические запасы (глюкоза, жиры и проч.), причем процесс катаболизма не может протекать одновременно с анаболизмом (образованием гликогена и синтезом белка).

Восстановление организма после занятий спортом возможно при изменении катаболической среды на анаболическую. Именно правильному *питанию после тренировки* и отводится в этом главная роль. Восстановить энергетические запасы и способствовать синтезу белков поможет пища, богатая необходимыми питательными элементами – около 100г углеводов, 25-50г белков и немного жиров. Поесть желательно сразу по приходу домой.

Об углеводах

Исследователи доказали, что после физических нагрузок мышечная ткань особенно активно усваивает глюкозу. Это длится несколько часов после окончания занятий. При недостатке углеводистой пищи запасы гликогена не будут восполняться. По поводу того, все ли углеводы хороши, до сих пор нет единого мнения: кто говорит о преимуществах простых сахаров; кто-то утверждает, что сложные сахара лучше; кто-то говорит, что не требуется никакого специального питания – можно обойтись рисом или макаронами.

В ходе исследований не выявлено особой разницы между типами углеводов, поэтому по поводу, *что есть после тренировки*можно отметить: влияет на образование гликогена не вид углеводов, а их количество. Ограничивающим моментом усвоения глюкозы во время тренировок служат индивидуальные особенности (скорость расщепления глюкозы разнится у разных людей). К тому же, оказывает влияние и сколько организму пришлось потратить гликогена за тренировку, и сколько жиров и углеводов поступило с пищей до занятий.

О белках

*Питание после тренировки* призвано остановить запущенный механизм разрушения мышечных клеток. То есть снизить уровень кортизола (гормон стресса и разрушения). В этом сыграют роль протеины и составляющие их аминокислоты, нужные для анаболизма после тренировки. Повышение инсулина (при поступлении углеводов) также может остановить процессы катаболизма, но этого мало для запуска синтеза белка. Это и определяет необходимость белковой пищи после физических нагрузок.

О жирах

На количестве жиров после занятий не стоит «зацикливаться» — более важно их общее потребление в течение дня. Многие исследователи утверждают, что избыток жирных кислот, даже полезных омега-3 и омега-6 могут оказать влияние на состав мембран клеток, что повлияет на выработку простагладинов, участвующих в обменных процессах в мышечных тканях. При этом может измениться и транспорт глюкозы, и белковый синтез.

Замедляя пищеварительные процессы, жиры снижают скорость всасывания питательных элементов. Пополнение гликогена не уменьшается, но откладывается. С учетом этих данных, количество жиров в *питании после тренировки* (как, впрочем, и до нее) должно быть уменьшено, чтобы другие нутриенты быстрее усвоились, дав начало строительным процессам.

Что есть после тренировки?

Примерное меню после посещения спортзала:

А

— 300г пропаренного риса (углеводов 65г);

— 200г индейки (белков 40г);

— 100г кураги (углеводов 60г);

— до полулитра воды.

 

Б

— 200-300г гречки (углеводов 40-60г);

— 200г куриной грудки (белков 45г);

— один банан (углеводов 30г);

— до полулитра воды.

 

 

{lang: 'ru'}

Понравилась статья, поделись с друзьями:

Я в социальных сетях:

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *