Что делать если вес не уходит?

giДля многих остается загадкой, почему человек ест очень мало, но не худеет, а то и того хуже – поправляется! Ответов на вопрос: «Что делать если вес не уходит?» может быть немало и в каждом конкретном случае они разные, но один показатель, о котором мало кто задумывается, может оказывать решающее влияние – ГИ (гликемический индекс).

Может быть, ваш ежедневный рацион включает большой процент продуктов с высоким гликемическим индексом, и это не то же самое, что калорийная пища. Предположим, вы «сидите» на фруктах и обезжиренном твороге, а желаемого результата нет. В чем дело? Действительно, фрукты и диетический творог имеют невысокую калорийность, но у них – высокий ГИ.

Калорийность или Гликемический Индекс?

Знакомое практически всем слово «калория» служит единицей пищевой ценности продукта по содержанию питательных веществ – белков, углеводов и жиров. Со школьной скамьи мы знаем, какое количество калорий необходимо ежедневно человеку, с учетом его деятельности. Законом определено указывание на этикетке калорийности в 100г того или иного продукта; недавно стал указываться новый показатель – GI (гликемический индекс, ГИ).

Понятие гликемического индекса продуктов питания, зачем оно надо?

В 1981Г. д-р Д.Дженкинс выявил, что продукты оказывают различное влияние на показатель сахара в крови, что и стало его открытием – Гликемический индекс (ГИ). Им определяется, насколько быстро идет реакция распада и расщепления пищи и преобразование ее в глюкозу, которую взяли за эталон: ГИ ее составляет 100 единиц, а продукты сравниваются с этим значением.

Если у продукта высокий ГИ, то он приводит к резкому увеличению сахара в крови вследствие быстрого расщепления. У продуктов с низким ГИ процесс расщепления замедлен, поэтому концентрация сахара не возрастает, а держится на постоянном уровне.

Гликемический индекс «скрывается» в углеводах, а их любой худеющий старается избегать не меньше жиров. Но углеводы неодинаковы: есть так называемые «быстрые» и «медленные». Образно их можно сравнить с кофе – растворимым и натуральным. Растворимый готовится легко и скоро: воду закипятил, порошок насыпал, залил и можно пить. Если вы возьметесь варить кофе из зерен, то до того момента, когда у вас в чашке будет дымиться свежесваренный кофе, пройдет не менее 20-30 минут. Стоит ли тратить время? Стоит, ведь такой кофе гораздо полезнее. Похоже дело обстоит и с углеводами: «быстрые» дают резкое кратковременное повышение сахара; «медленные» служат источником энергии, организм расходует их полностью.

skolko-saharaКак усваивается пища с разными ГИ?

Пища с высоким ГИ в организме практически моментально переходит в чистую глюкозу, повышая показатель сахара в крови, имеющий определенные границы, которые организм не дает преодолевать. Излишки глюкозы трансформируются в жиры и откладываются «про запас». Вопрос, будет ли этот запас израсходован, ведь поступает новая порция пищи и новая глюкоза. В конечном итоге запасы не только не расходуются, но и постоянно пополняются! А организм продолжает запасаться «на черный день»… При этом, только поев, человек спустя незначительный промежуток времени снова голоден и готов с аппетитом поглощать очередные порции пищи.

Нам лучше питаться продуктами с низким ГИ. В такой пище углеводы в основном «медленные», расщепление их происходит не так легко и быстро – на этот процесс требуется немало времени. Поступление глюкозы в кровь происходит порционно, они все расходуются организмом для получения энергии. Глюкозы для запасания не остается. А человек, питающийся такими продуктами, дольше не испытывает чувство голода.

Значение глюкозы

Ошибочно думать, что сахар несет лишь вред организму. Это чрезвычайно важный элемент для человека: практически 50% энергетических затрат приходится именно на глюкозу. Наиболее важна роль глюкозы в поддержании деятельности ЦНС. Она принимает участие в синтезе гликогена, питании мозговых тканей.

Если у человека понижается уровень сахара, то снижаются мыслительные процессы, замедляется речь (что можно наблюдать у людей с сахарным диабетом). Это следствие сбоев в продуцировании инсулина, участвующего в усвоении глюкозы. Потому и разговоры о «вредной» глюкозе абсолютно беспочвенны. Речь идет о ее нормальном содержании, вредит лишь избыточная глюкоза. Для этого и надо бы знать ГИ употребляемых продуктов.

Какими должны быть показатели ГИ?

На этикетках продукции наших производителей пока не найти такого показателя, как ГИ. Но нормальный ГИ знать необходимо. Совместными усилиями ВОЗ, Европейской ассоциации по изучению диабета, Организации питания и с/х производства установлены нормативы по гликемическому индексу:

  • — низкий уровень ГИ – до 55ед.;
  • — средний – 56-69 ед.;
  • — высокий – 70-100 и выше ед.

Зная ГИ продуктов, легко высчитать количество поступающей в организм чистой глюкозы в день. Это актуально для людей, имеющих лишний вес, и тех, у кого замедленный метаболизм. Диетологи определили суточное допустимое поступление глюкозы: 60-180 единиц. Диапазон достаточно широкий и зависит от состояния здоровья и массы человека.

imtРекомендуемые дневные нормы устанавливаются с учетом Индекса массы тела (ИМТ) человека.

ИМТ=30-40 – до 80 ед.

ИМТ=20-30 – 80-120 ед.

ИМТ= 18-20 – 120-180 ед.

Контроль содержания глюкозы осуществлять помогут значения ГИ на 100г продукта, однако ситуацию с расчетами можно упростить.

ВАЖНО!

При составлении ежедневного меню или применении готового меню из какой-либо диеты нужно обязательно учитывать гликемический индекс продуктов питания в зависимости от времени приема пищи. Согласно установившимся правилам современной диетологии:

  •  на завтрак нужно обязательно включать продукты с высоким ГИ, так как они отлично «разгоняют» метаболизм после ночного сна;
  • во время обеда нужно стараться преимущественно использовать продукты со средним и низким ГИ, а продукты с высоким ГИ можно только в очень ограниченных количествах;
  • на ужин нужно использовать преимущественно продукты с низким ГИ, в ограниченных количествах со средним ГИ, а продуктов с высоким ГИ лучше избегать.
  • на перекусы распространяется те же самые правила.

Обязательно обращайте внимание не только на калорийность продуктов, но и на их гликемический индекс. Концентрация глюкозы не должна выходить за пределы нормы если Вам удобнее считать или употребляйте каждый из продуктов приведенных в таблице ниже во время соответствующее суточной активности метаболических процессов организма. Тогда лишние килограммы и появление болезней лишнего веса станут не возможными!

Разбивка продуктов по уровню ГИ

 В таблице ГИ нет мяса и субпродуктов из него , рыбы и субпродуктов из нее, птицы и субпродуктов из нее, яиц и иных белковых продуктов так как их ГИ = НУЛЮ.

Продукты с высоким ГИ

Арбуз, Безглютеновый белый хлеб, Белый (клейкий) рис, Белый сахар, Брюква, Булочки для гамбургеров, Глюкоза, Жареный картофель, Картофельная запеканка, Картофельное пюре, Картофельные чипсы, Консервированные абрикосы, Коричневый сахар, Крекер, Круасан, Кукурузные хлопья, Кускус, Лазанья (из пшеницы мягких сортов), Лапша из мягких сортов пшеницы, Манка, Модифицированный крахмал, Молочный шоколад, Морковь (вареная или тушеная), Мюсли с орехами и изюмом, Несладкие вафли, Несладкий поп-корн, Перловая крупа, Печеный картофель, Пиво, Пшено, Ризотто с белыми рисом, Рисовая каша на молоке,Рисовая лапша, Рисовый пудинг на молоке, Сдобные булочки, Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные), Сладкий пончик, Тост из белого хлеба, Тыква, Финики, Французский багет, Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные).

Продукты со средним ГИ

Ананасовый сок без сахара, Арабская пита, Банан, Батат (сладкий картофель),Булгур, Быстрорастворимая овсяная каша, Виноградный сок (без сахара),Горчица, Джем, Длиннозерный рис, Дыня,Изюм, Какао-порошок (с добавлением сахара), Картофель вареный в мундире, Каштан, Кетчуп, Киви,Кленовый сироп, Клюквенный сок (без сахара), Консервированные овощи, Консервированные персики, Консервированный ананас, Коричневый неочищенный рис, Лазанья, Личи, Макароны с сыром, Манго, Мармелад, Мороженое (с сахаром), Мюсли с сахаром, Овсяная каша, Оладьи из пшеничной муки, Папайя свежая,Песочное печенье, Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром,Промышленный майонез,Пророщенные зерна пшеницы, Пшеничная мука, Ржаной хлеб, Рис басмати, Свежий ананас, Свекла (вареная или тушеная), Сладкая консервированная , кукуруза, Сок апельсиновый, Сорбет, Спагетти, Суши, Хурма, Цельнозерновой хлеб, Черный дрожжевой хлеб, Яблочный сок (без сахара).

Продукты с низким ГИ

Авокадо, Апельсиновый фреш, Арахис, Арахисовая паста (без сахара), Артишок, базилик, Баклажан, Брокколи, Брюссельская капуста, ванилин, Виноград, Вишня, Горький шоколад (> 70% какао), Гранат, Грейпфрутовый сок (без сахара), грецкий орех, Греча, Грибы, Груша свежая, Джем (без сахара), Дижонская горчица, Дикий (черный) рис, Дрожжи, Ежевика, Желтая чечевица, Зеленая фасоль, Зеленая чечевица, Золотистая фасоль, Имбирь, Кабачок, Капуста кочанная, кедровый орех, Кешью, Китайская лапша и вермишель, Клубника, земляника, Клюква (свежая или заморож.), Кокос, Компот (без сахара), Консервированный зеленый, горошек, корица, Коричневая чечевица, Коричневый рис басмати, Красная смородина, Крыжовник, Кунжут, Курага, Листовой салат, Лук-порей, Макароны, сваренные «аль денте», Малина свежая, Мандарин свежий, Маракуйя, Миндаль, Миндальное молоко, Молоко (любой жирности), Морковный сок (без сахара), Мороженное на фруктозе, Мясо с бобами, Нут, Обезжиренный натуральный йогурт,Огурец свежий, Оливки, Орегано, Отруби, Перец чили, Песто, Петрушка, Ревень, Репчатый лук, Свежая айва, Свежая морковь, Свежая свекла, Свежая слива, Свежее яблоко, Свежий абрикос, Свежий апельсин, Свежий грейпфрут, Свежий зеленый горошек,Свежий нектарин, Свежий персик, Сельдерей, Соевая мука, Соевое молоко, Соевый йогурт, Соевый соус (без сахара), Соленые и маринованные огурцы, Соя, Спаржа, Сушеные томаты, Сушеные фиги, Творог обезжиренный, Томат (свежий),Томатный сок, Тост из цельнозернового хлеба, Тофу (соевый творог), Тыквенные семечки, Фасоль, фисташки, Фундук, Цветная капуста, Черника, брусника, голубика, Чернослив, Чеснок, Шпинат

Прочитать дополнительно:

 

{lang: 'ru'}

Понравилась статья, поделись с друзьями:

Я в социальных сетях:

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *